Kan jeg trene meg slank?
Det er ingen hemmelighet at regelmessig trening kan ha en positiv effekt på helsen vår, men til tross for hva du kanskje har hørt er ikke kroppen en enkel kaloriforbrenningsmotor. Flere studier viser at trening kan forbedre hjertehelse, beinhelse og redusere risikoen for kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes type 2, og kan få oss i bedre humør! Men for å gå ned i vekt er det ikke så enkelt.
Mange har forsøkt å trene i perioder. Det tar tid, koster penger og krever innsats både mentalt og fysisk. Hvis vekten likevel står på stedet hvil kan man føle seg mislykket, frustrert og til og med skamfull. Samfunnspresset om å være slank og veltrent, sammen med sammenligningen med andre som tilsynelatende har klart å gå ned i vekt, kan virke nedtrykkende og negativt på mental helse.
Grunnen til disse negative opplevelsene er at kroppene våre er ikke enkle kaloriforbrennende motorer som vi lett kan manipulere for å se slanke ut. De er komplekse og dynamiske metabolske systemer som er nøye formet av evolusjonen for overlevelse og reproduksjon. Det handler ikke om «å brenne kalorier», det handler om å forstå menneskets biologi. Her er tre myter om trening for vektreduksjon du trenger å vite om.
Myte 1: «Trening forbrenner kalorier. Tren mer og forbrenn flere kalorier!»
Vel, på kort sikt er dette riktig - du forbrenner energi mens du trener, og hvis du endrer til en ny treningsrutine vil du også forbrenne flere kalorier, i det minste i starten. Dette er likevel ikke tilfellet over tid fordi kroppens metabolisme er dynamisk og svært tilpasningsdyktig. Professor Herman Pontzer fra Duke University i England har studert Hadza-folket i nordlige Tanzania, som er en urbefolkning av jegere og samlere. Pontzer og hans kollegaer målte hvor mange kalorier disse menneskene med sin fysisk krevende hverdag brukte på en dag. Hadza-menn går 19.000 skritt hver dag under jakt og samling av villhonning, mens kvinnene går 12.000 skritt når de samler grønnsaker og bær, ofte med et barn på ryggen i et bæresjal. Sammenlignet med stillesittende kontorarbeidere her i vesten utfører Hadza-folket fem ganger mer fysisk aktivitet hver dag. Da må de vel forbrenne utrolig mange flere kalorier? Nei. Tross den harde fysiske hverdagen er det ingen forskjell i kaloriforbruk mellom stillesittende kontorarbeidere og Hadza-folket. Dette er ikke unikt for Hadza-folket, det finnes mange eksempler på at ulike befolkningsgrupper med ulik fysisk aktivitet i hverdagen likevelforbrenner akkurat samme antall kalorier. Hvorfor det? Det virker som om kroppene våre jobber for å holde det daglige antallet forbrente kalorier innenfor et smalt spekter, uavhengig av livsstilen vår. Det gir mening når man husker på at vi er spesialtilpasset å overleve og få barn. Metabolismen vår reguleres for å oppnå dette på måter vi enda ikke helt forstår. Hva så med din nye treningsplan? I starten vil den absolutt øke forbrenningen, men denne effekten er dessverre kortvarig og etter hvert blir den minimal om ikke helt borte. Timer med slit for null ekstra kalorier forbrent.
Myte 2: «Trening fører til vekttap»
Forskningen viser at fysisk aktivitet kan bidra til å gå ned i vekt, men bare når kroppen ikke er vant til treningen. Effekten på vekt går gradvis nedover etterhvert som kroppen tilpasser seg typen trening. Vekttapet blir til slutt neglisjerbart i forhold til hva man skulle tro basert på forbrukte kalorier.
Et studie fra USA så på effekten av å forbrenne 2000 kalorier per uke gjennom fysisk aktivitet i 16 måneder. Etter ni måneder hadde mennene mistet rundt 5 kilo, men deretter stagnerte vektnedgangen. Kvinnene i studien mistet ingen vekt i løpet av hele 16 måneder. Verken mennene eller kvinnene gikk ned i vekt det man skulle forvente ved å telle kalorier basert på arbeidsbelastningen deres. Hvorfor er det slik? Årsaken er frustrerende enkel, når du forbrenner flere kalorier, spiser du flere kalorier. Dette er ikke viljestyrt, men styrt av komplekse biologiske systemer for sult og metthetsfølelse. En halv milliard år med evolusjon har gjort kroppene våre enestående til å matche energiinntak til energiforbruk, dette for å hindre vekttap, noe som fra naturens side jo er en risiko for å dø av avmagring.
Myte 3:«Treningen er ikke vellykket med mindre du går ned i vekt»
Går du ikke ned i vekt av å trene? Ikke gi opp! Fysisk aktivitet endrer som regel ikke tallet du ser på badevekten, men det er heller ikke derfor du bør være fysisk aktiv. Vi mennesker var opprinnelig jegere og samlere, og den gang var store mengder fysisk aktivitet en del av hverdagen. Vi er laget for å være aktive. Hadza-folket lever fortsatt som jegere og samlere, men bruker like mange kalorier per dag som sedate personer. Men, Hadza-folket har lite diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom.
Sindre Lee-Ødegård, fagrådgiver i Helseresepten, skrev sin doktorgrad på effekten av fysisk aktivitet, og selv om deltagerne i den ene studien hans trente knallhardt fire ganger i uken (2 ganger kondisjonstrening og 2 ganger tung styrketrening) i tre måneder skjedde det ingenting med kroppsvekten. Men, det interessante var at deltagerne hadde gått ned 2 kilo i fett og opp 2 kg i muskler. I tillegg oppnådde de en rekke gunstige effekter på insulinfølsomhet, oksygenopptak og lavgradsinflammasjon, som jo er viktige for å unngå kroniske sykdommer slik som diabetes type 2.
Fysiskaktivitet er derfor viktig for helsa, ikke for tallet på badevekten.
Take-home
Vi må slutte å være fysisk aktivitet bare for «å brenne kalorier», men heller være fysisk aktive fordi det er gunstig for helsa vår. Fysisk aktivitet handler altså ikke om vekt, men helse.
Særlig styrketrening er en undervurdert form for fysisk aktivitet fordi muskelmasse er det viktigste organet i kroppen som har noe å si for forbrenningen vår over tid. Hvis man ønsker varig vekttap, er det desto viktigere med styrketrening for å bevare og øke muskelmassen.