lege Helseresepten
Kvinne pÄ joggetur

Det er ingen hemmelighet at regelmessig trening kan ha en positiv effekt pÄ helsen vÄr, men til tross for hva du kanskje har hÞrt er ikke kroppen en enkel kaloriforbrenningsmotor. Flere studier viser at trening kan forbedre hjertehelse, beinhelse og redusere risikoen for kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes type 2, og kan fÄ oss i bedre humÞr! Men for Ä gÄ ned i vekt er det ikke sÄ enkelt.

Mange har forsÞkt Ä trene i perioder. Det tar tid, koster penger og krever innsats bÄde mentalt og fysisk. Hvis vekten likevel stÄr pÄ stedet hvil kan man fÞle seg mislykket, frustrert og til og med skamfull. Samfunnspresset om Ä vÊre slank og veltrent, sammen med sammenligningen med andre som tilsynelatende har klart Ä gÄ ned i vekt, kan virke nedtrykkende og negativt pÄ mental helse.

Grunnen til disse negative opplevelsene er at kroppene vÄre er ikke enkle kaloriforbrennende motorer som vi lett kan manipulere for Ä se slanke ut. De er komplekse og dynamiske metabolske systemer som er nÞye formet av evolusjonen for overlevelse og reproduksjon. Det handler ikke om «Ä brenne kalorier», det handler om Ä forstÄ menneskets biologi. Her er tre myter om trening for vektreduksjon du trenger Ä vite om.

Myte 1: «Trening forbrenner kalorier. Tren mer og forbrenn flere kalorier!»

Vel, pÄ kort sikt er dette riktig - du forbrenner energi mens du trener, og hvis du endrer til en ny treningsrutine vil du ogsÄ forbrenne flere kalorier, i det minste i starten. Dette er likevel ikke tilfellet over tid fordi kroppens metabolisme er dynamisk og svÊrt tilpasningsdyktig. Professor Herman Pontzer fra Duke University i England har studert Hadza-folket i nordlige Tanzania, som er en urbefolkning av jegere og samlere. Pontzer og hans kollegaer mÄlte hvor mange kalorier disse menneskene med sin fysisk krevende hverdag brukte pÄ en dag. Hadza-menn gÄr 19.000 skritt hver dag under jakt og samling av villhonning, mens kvinnene gÄr 12.000 skritt nÄr de samler grÞnnsaker og bÊr, ofte med et barn pÄ ryggen i et bÊresjal. Sammenlignet med stillesittende kontorarbeidere her i vesten utfÞrer Hadza-folket fem ganger mer fysisk aktivitet hver dag. Da mÄ de vel forbrenne utrolig mange flere kalorier? Nei. Tross den harde fysiske hverdagen er det ingen forskjell i kaloriforbruk mellom stillesittende kontorarbeidere og Hadza-folket. Dette er ikke unikt for Hadza-folket, det finnes mange eksempler pÄ at ulike befolkningsgrupper med ulik fysisk aktivitet i hverdagen likevelforbrenner akkurat samme antall kalorier. Hvorfor det? Det virker som om kroppene vÄre jobber for Ä holde det daglige antallet forbrente kalorier innenfor et smalt spekter, uavhengig av livsstilen vÄr. Det gir mening nÄr man husker pÄ at vi er spesialtilpasset Ä overleve og fÄ barn. Metabolismen vÄr reguleres for Ä oppnÄ dette pÄ mÄter vi enda ikke helt forstÄr. Hva sÄ med din nye treningsplan? I starten vil den absolutt Þke forbrenningen, men denne effekten er dessverre kortvarig og etter hvert blir den minimal om ikke helt borte. Timer med slit for null ekstra kalorier forbrent.

Myte 2: «Trening fÞrer til vekttap»

Forskningen viser at fysisk aktivitet kan bidra til Ä gÄ ned i vekt, men bare nÄr kroppen ikke er vant til treningen. Effekten pÄ vekt gÄr gradvis nedover etterhvert som kroppen tilpasser seg typen trening. Vekttapet blir til slutt neglisjerbart i forhold til hva man skulle tro basert pÄ forbrukte kalorier.

Et studie fra USA sĂ„ pĂ„ effekten av Ă„ forbrenne 2000 kalorier per uke gjennom fysisk aktivitet i 16 mĂ„neder. Etter ni mĂ„neder hadde mennene mistet rundt 5 kilo, men deretter stagnerte vektnedgangen. Kvinnene i studien mistet ingen vekt i lĂžpet av hele 16 mĂ„neder. Verken mennene eller kvinnene gikk ned i vekt det man skulle forvente ved Ă„ telle kalorier basert pĂ„ arbeidsbelastningen deres. Hvorfor er det slik? Årsaken er frustrerende enkel, nĂ„r du forbrenner flere kalorier, spiser du flere kalorier. Dette er ikke viljestyrt, men styrt av komplekse biologiske systemer for sult og metthetsfĂžlelse. En halv milliard Ă„r med evolusjon har gjort kroppene vĂ„re enestĂ„ende til Ă„ matche energiinntak til energiforbruk, dette for Ă„ hindre vekttap, noe som fra naturens side jo er en risiko for Ă„ dĂž av avmagring.

Myte 3:«Treningen er ikke vellykket med mindre du gÄr ned i vekt»

GÄr du ikke ned i vekt av Ä trene? Ikke gi opp! Fysisk aktivitet endrer som regel ikke tallet du ser pÄ badevekten, men det er heller ikke derfor du bÞr vÊre fysisk aktiv. Vi mennesker var opprinnelig jegere og samlere, og den gang var store mengder fysisk aktivitet en del av hverdagen. Vi er laget for Ä vÊre aktive. Hadza-folket lever fortsatt som jegere og samlere, men bruker like mange kalorier per dag som sedate personer. Men, Hadza-folket har lite diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom.

Sindre Lee-ØdegÄrd, fagrÄdgiver i Helseresepten, skrev sin doktorgrad pÄ effekten av fysisk aktivitet, og selv om deltagerne i den ene studien hans trente knallhardt fire ganger i uken (2 ganger kondisjonstrening og 2 ganger tung styrketrening) i tre mÄneder skjedde det ingenting med kroppsvekten. Men, det interessante var at deltagerne hadde gÄtt ned 2 kilo i fett og opp 2 kg i muskler. I tillegg oppnÄdde de en rekke gunstige effekter pÄ insulinfÞlsomhet, oksygenopptak og lavgradsinflammasjon, som jo er viktige for Ä unngÄ kroniske sykdommer slik som diabetes type 2.

Fysiskaktivitet er derfor viktig for helsa, ikke for tallet pÄ badevekten.

‍

Take-home

Vi mÄ slutte Ä vÊre fysisk aktivitet bare for «Ä brenne kalorier», men heller vÊre fysisk aktive fordi det er gunstig for helsa vÄr. Fysisk aktivitet handler altsÄ ikke om vekt, men helse. 

SÊrlig styrketrening er en undervurdert form for fysisk aktivitet fordi muskelmasse er det viktigste organet i kroppen som har noe Ä si for forbrenningen vÄr over tid. Hvis man Þnsker varig vekttap, er det desto viktigere med styrketrening for Ä bevare og Þke muskelmassen.

Kilder

Kun for helsepersonell

Denne artikkelen inneholder omtale av legemidler og er primĂŠrt rettet mot helsepersonell.