Myter og fakta om ultraprosessert mat

Take home

Ultraprosessert mat er matvarer som gjennomgår omfattende industriell bearbeiding, og kan lede til overvekt/fedme og øke sykdomsrisiko.

Forskningen på ultraprosessert mat er derimot mangelfull, om man kan ikke være sikker på konklusjonene enda.

Det er viktig å slutte å fokusere på alt man ikke bør gjør, og heller fokusere på det man faktisk bør spise mer av, slik som fiber- og proteinrike matvarer og sunne fettstoffer.

Litt historie

La oss starte med litt historie (1). Prosessering av mat er noe mennesker har gjort i alle tider, fordi det har vært helt nødvendig for å kunne lagre mat for eksempel gjennom vinteren eller under år med dårlige avlinger. Ulike prosesseringsteknikker av mat er blant annet soltørking, fermentering, salting, røyking, nedfrysing og vakuumpakning. Etter hvert utviklet vi andre prosesseringsteknikker, i form av tilsetningsstoffer. Moderne prosessering er derimot veldig komplisert og kan innebære isolering av kun ett stoff fra mange ulike matvarer, som så settes samme til ett nytt produkt, slik som ulike kjekstyper. Det er dette som kalles "ultraprosessering".

Hva er «sunt» og «usunt» egentlig?

Fram til rundt 2010 var fokuset på hvor mye næringsstoffer det var i maten, hvor høyt fiberinnhold maten hadde og om det var noen giftige/ugunstige stoffer i maten (2). Summen av disse faktorene avgjorde hvorvidt vi så på matvaren som «sunn» eller «usunn». I tillegg delte vi inn matvaregrupper hvor vi f.eks. anså frukt og grønt som «sunt», og sukker og søtsaker som «usunt». Derimot, etter 2010 så startet vi å fokusere mer på prosesseringsgraden til matvarene (2).

NOVA-klassifiseringen av mat

NOVA-klassifiseringen (3) av mat er en systematisk tilnærming til å klassifisere matvarer basert på graden av prosessering. Denne klassifiseringen består av fire kategorier:

Uforedlet eller minimalt prosessert mat: Dette inkluderer naturlige og hele matvarer som ikke har blitt endret eller bearbeidet i stor grad. Eksempler inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fisk, kjøtt og meieriprodukter.

Prosesserte kulinariske ingredienser: Dette omfatter matvarer som har blitt bearbeidet for å gi dem lengre holdbarhet eller bedre smak. Dette kan inkludere hermetiserte grønnsaker, tørket frukt, ferske brød og ost.

Prosessert mat: Denne kategorien inneholder matvarer som er sammensatt av flere bearbeidede ingredienser, som for eksempel pølser, bacon, hermetiserte supper, brød, oster og søtsaker.

Ultraprosessert mat: Dette er matvarer som gjennomgår omfattende industriell bearbeiding og ofte inneholder mange tilsetningsstoffer og kunstige ingredienser. Eksempler inkluderer brus, potetgull, ferdige måltider, søtsaker, margarin og kunstige drikker.

Det er viktig å merke seg at næringsstoffer og fiberinnhold ikke er med i NOVA-klassifiseringen (3). En annen litt merkelig egenskap med NOVA-klassifiseringen er at den går på tvers av matvaregrupper, det hadde nok egentlig vært mer logisk om grad av prosessering ble vurdert innad i hver matvaregruppe (3).

Er det noe positivt med ultraprosessert mat?

Ja, det er noen ting med ultraprosessering som faktisk kan tenkes å være positivt. Ultraprosessert mat har utrolig lang holdbarhetstid, noe som kan bidra til mindre kasting av mat, og større matlagre hvis det skulle skje en krise i verden. Ved å sette sammen en ny matvare av en eller få stoffer fra flere matvarer, så kan man i teorien redusere matsvinn, fordi man kan benytte mer av hver enkelt matvare. Man kan også tenke seg at hvis plantebasert mat kan smake bedre med ultraprosessering, så er det lettere for mange å redusere på kjøttinntaket. I tillegg kan ultraprosessering bidra til høyere proteinkvalitet på planteprodukter. Ultraprosessering gir også den muligheten at man kan sette sammen matvarer som er helt frie for allergener, for de som trenger dette. Kritisk syke personer har ofte det problemet at de ikke klarer å spise nok, og redusert vekt øker risikoen for død. Smakelig ultraprosessert mat kan være positivt for disse pasientene.

Hva er det negative med ultraprosessert mat?

Ultraprosessert mat kan bidra til to verdenskriser: fedmeepidemien og miljø- og klimakrisen. Hvorfor det? Jo, ultraprosessert mat omhandler i stor grad hvete, soya, mais og sukker: de 4 største matvarene som produseres på verdensbasis. Produksjonen av disse matvarene skaper store monokulturer og bidrar til forurensning, avskoging og lavere biologisk mangfold (mange dyrearter dør ut) (4). Dette er ikke bra for miljøet og klimaet vårt (4).

Når det kommer til overvekt/fedme er det viktig å vite at det faktisk bare finnes én randomisert kontrollert studie som viser vektøkning av ultraprosessert mat. Det er slike studier man kan tro mest på resultatene fra, alle andre type studier har veldig mange feilkilder som gjør at man kan bli «lurt». Når det gjelder ultraprosessert mat er altså de aller fleste studiene av lavere vitenskapelig kvalitet. Denne ene veldig godt gjennomførte studien ble publisert i 2019 i et meget godt vitenskapelig tidsskrift kalt Cell Metabolism (5). Dr. Hall og medarbeidere viste at ultraprosessert mat gjorde at deltagerne spiste i gjennomsnitt 500 kilokalorier mer hver dag for å føle seg like mette som da de spiste uprosessert mat. Disse ekstra kaloriene resulterte i at deltagerne gikk opp i vekt. For å få best mulig metthetsfølelse, og bedre vektkontroll, bør man med andre ord spise mer uprosessert mat. Det finnes andre studier som har sett på ultraprosessert mat og utvikling av overvekt/fedme, men i disse studiene er ikke resultatene så tydelige (6).

Det finnes også studier som knytter ultraprosessert mat til for tidlig død (7-10) og andre andre type sykdommer, slik som hjerte- og karsykdommer (11), type 2 diabetes (12), kreft (13-15) og depresjon (16-17).

Hva er mekanismene bak ultraprosessert mat og helserisiko?

Konsistensen er myk, og det er lettere å spise større mengder mat, og på kortere tid (11). Noen tror at ultraprosessert mat kan påvirke tarmfloraen vår negativt (bakteriene i tarmen vår endrer seg ut ifra hva vi spiser) (11). Ultraprosessert mat har gjennomgått så mye bearbeiding at veggen i cellene i maten (alle planter og dyr er bygget opp av små celler) er ødelagt (11). Det kan også være at ultraprosessert mat virker unormalt på sult- og appetitt-signalene i kroppen (11).

Hvordan kan man gjenkjenne hva som er ultraprosessert mat?

Hvis man leser bak på matvareforpakning så kan man se etter noen kjennemerker i ingredienslisten (18).

Produktet har sukker, vegetabilsk fett eller stivelse som en av de tre første ingrediensene.

Produktet inneholder en eller flere varianter av sukker som man ikke bruker på eget kjøkken (fruktose, fruktosesirup, fruktjuicekonsentrat, invertsukker, maltodekstrin eller laktose).

Produktet inneholder proteinisolater fra matvarer (hydrolysert protein, myse, kasein eller gluten). Disse stoffene finner man typisk midt i ingredienslisten.

Produktet inneholder tilsetningsstoffer som forbedrer smak, lukt og tekstur, slik som smaksforsterkere, aroma, fargestoffer, emulgatorer, søtningsstoffer, fortykningsmidler, fyllstoffer og overflatebehandlingsmidler. Disse stoffene finner man som regel til slutt på ingredienslisten.

Hvorfor har noen land tatt inn ultraprosessering som en del av sine nasjonale kostråd, mens andre land, slik som Norge, ikke har gjort dette?

Fire land (Brasil, Qatar, Belgia og Canada) har så langt tatt med ultraprosessering i sine nasjonale kostråd, men Verdens Helseorganisasjon (WHO) snakker også om dette i sine råd fra 2019. Grunnen til at ikke alle land har tatt med dette i sine kostråd, slik som de norske (2), er at forskningen fortsatt er ung, og man er ikke sikker nok på om NOVA-klassifikasjon er god nok til å brukes i råd som omfatter et kjempestort antall mennesker. Dessuten kan det diskuteres om NOVA-klassifisering egentlig gir mer informasjon om helserisiko enn den «vanlige» klassifisering av «sunn» og «usunn» mat (2). I vitenskapelige studier kan man leke med tall, og «justere» bort effekten av f.eks. sukker-inntak på resultatet man fikk på sykdomsrisiko, dette er ikke noe man bør tolke ukritisk som harde fakta, men når man gjør dette så sier NOVA-klassifiseringen likevel noe om sykdomsrisiko. Dvs. NOVA-klassifiseringen kan kanskje gi ekstra informasjon om sykdomsrisiko i tillegg til mer klassiske definisjoner, men man er ikke helt sikker enda (19). I tillegg er det mange ting som kan kritiseres ved NOVA-klassifiseringen, slik som at den klassifiserer risengrynsgrøt fra Fjordland som ultraprosessert, men hjemmelaget risengrynsgrøt som uprosessert, tross at man ikke vet om det egentlig er noen reel forskjell på disse grøt-typene.

Hvordan forholder Helseresepten seg til ultraprosessert mat?

I Helseresepten bruker vi sunn fornuft. Vi forkaster ikke tiår med god ernæringsforskning bare fordi det er mye oppmerksomhet rundt en ny matklassifiseringsmetode. Vi benytter det beste fra begge verdener og tilpasser kostholdet til pasientene våre og deres hverdag. Vi ønsker å unngå å fokusere på alt man ikke bør gjøre, og heller fokusere på det man faktisk bør spise mer av, slik som fiber- og proteinrike matvarer og sunne fettstoffer!